Укрепление мышц спины

И, снова, об укреплении мышц спины. Выберите упражнения из нашего комплекса, которые, как вам кажется, больше всего вам подходят для укрепления мышц спины:

1. Полезно делать "мостик". Если у вас славное гимнастическое прошлое, встать на "мостик" из положения стоя для вас не составит никакого труда. Если же вы не рискуете это сделать, можете попробовать принять эту полезную позу с помощью стены.                                               Для этого встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки, спиной к стене. Прогнитесь назад и упритесь ладонями в стену.                       Перебирая руками, "идите" до пола, одновременно сгибая колени.                        Если и этот способ вам покажется слишком трудным, то просто встаньте на "мостик" с пола. Итак, вы поднялись на "мостик", максимально прогнувшись и выпрямив свои руки.  Постарайтесь как можно ближе расположить руки и ноги. Попружиньте в таком положении, напрягая и расслабляя конечности. Покачайтесь. Попробуйте пройтись.                                Только старайтесь не допускать болей в позвоночнике!
2. Исходное положение — лежа на спине, вытянувшись, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, проверьте правильное положение тела и вернитесь в исходное положение.
3. Исходное положение — лежа на животе, положив подбородок на сложенные руки. Поднимите голову и плечи, положив руки на пояс, и соедините лопатки. Делайте это упражнение, попробовав кисти рук перевести к плечам или за голову.
4. Исходное положение — лежа на правом боку, подложив одну руку под голову. Удерживая тело в таком положении, поднимите одну прямую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и продолжайте.
5. Исходное положение — лежа на спине. Попробуйте перейти из положения лежа в положение сидя, но при этом не изменяйте положения спины.
6. Исходное положение — сидя, ноги согнуты. Захватывайте мелкие предметы (например, карандаши) и пробуйте переложить их в другое место.
7. Исходное положение — сидя, ноги согнуты. Потрясите ногами в разные стороны.
8. Лежа на спине, выполняйте "ножницы" — горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами.                                                            В том же исходном положении согните ноги. Сделайте вдох и медленно поднимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Сидя на полу, катайте ногами мячик (любой — теннисный, волейбольный) — вперед, назад, по кругу, по часовой и против часовой стрелки.
10. В том же положении катайте ногами гимнастическую палку. Это упражнение полезно тем, у кого плоскостопие.
11.  Лежа на спине, притяните колени к груди и обнимите их руками. Скруглив спину, покатайтесь на спине, вообразив что вы — детские качели.                               Это упражнение нужно выполнять на мягком коврике, иначе позвоночнику будет больно.   Если вы испытываете некоторый дискомфорт, постарайтесь привыкнуть — неприятные ощущения пройдут со временем.                    Зато вы никогда не узнаете, что такое остеохондроз и радикулит, и вам не придется тратиться на массажиста.
12.  Используйте любую возможность, чтобы повисеть на турнике — это позволит вашему позвоночнику распрямиться. Хорошо, если у вас есть специальное приспособление, которое позволит вам повисеть вниз головой, зафиксировав ноги — это поставит все ваши, вылетевшие под действием неудобных положений и силы тяжести позвонки на место и снимет напряжение со спины.

После выполнения комплекса упражнений постарайтесь как можно лучше растянуть мышцы спины. Нужно выполнить сильные потягивания вверх, чередуя их с расслаблением. Можно использовать те комплексы упражнений на расслабление, которые приводятся в следующей статье.