«

»

Июн 14

Упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы вы могли всегда держать спину прямо, вам необходимо иметь крепкие мышцы спины и плечевого пояса. Вы, наверное, знаете, что аристократки во все времена были обязаны иметь правильную осанку. И поэтому их с самого раннего детства заставляли носить корсеты на китовом усе, которые приучали дам не сгибаться ни при каких условиях. Демократизация моды освободила женщин от этих неудобных оков, вместе с тем лишив их прямой спины как признака высокого происхождения. Однако мы с вами можем заменить искусственный тиранический корсет наших прабабок на естественный корсет из мышц — это полезнее и красивее. Мышечный корсет, который поддержит вашу спину в нужном положении, помогут создать физические упражнения.  Выполняйте комплекс специальных упражнений  для укрепления мышц спины каждый день — и вы достигнете необходимых результатов в самый короткий срок. Только эластичные и сильные мышцы спины создадут красивую фигуру. Не нужно бояться, что активно занимаясь спортом, вы будете выглядеть слишком "перекачанной". Такую мужеподобную фигуру, как у победительниц конкурсов по женскому атлетизму, вы не сможете приобрести, потратив даже все свое время на занятия в тренажерном зале. Дело в том, что у женщин хорошо развит подкожный жировой слой, который сглаживает грубый рисунок мышц, придавая фигуре мягкие очертания. Поэтому не нужно опасаться посвятить спорту лишних полчаса в день. Выполняйте те упражнения из нашего комплекса, которые вам подходят, как вам кажется, больше всего. Комплекс можно изменять и разнообразить, следите только, чтобы в нем было не менее 5 упражнений на все группы мышц спины.

Эти упражнения  для укрепления мышц спины выполняются с гантелями, браслетами-утяжелителями и небольшой штангой.

  1. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями — на плечах. Поочередно поднимайте руки вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, сделайте не менее 10 подходов каждой рукой.
  2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднять над головой. Поочередно опускайте руку вниз, сгибая ее в локте, как можно дальше отводя локоть вниз. Руки не опускайте. Выполните упражнение 10—15 раз, поднимая и опуская руки то по- отдельности, то вместе.
  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены перед грудью. Выполняйте повороты в сторону, одновременно выбрасывая руку вперед. Старайтесь, чтобы бедра не поворачивались вместе с корпусом. Выполняя это упражнение, особое внимание обратите на правильное положение спины. Не поворачивайтесь слишком резко — вы можете получить травму
  2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед, руки с гантелями вытяните перед собой. Поочередно сгибайте руки в локтях, заводя локоть назад, как можно дальше. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
  3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями - свободно опущены вдоль тела. Медленно поднимайте руки вверх, через стороны. Зафиксируйте это положение, затем так же медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями — на поясе. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны, одновременно вытягивая одну руку вверх.
  5. Исходное положение — стоя, ноги врозь, корпус слегка наклоните вперед, одну руку поднимите над головой, другую отведите слегка назад. Меняйте положение рук, одну поднимая вверх, другую опуская вниз.
  6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сведены вместе перед грудью так, чтобы локти образовывали с предплечьями прямой угол, а последние были бы параллельны полу. Держа руки в том лее положении, разведите предплечья в стороны, подняв их вверх. Выполняйте, пока не устанете.
  7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой или разведены в стороны. Можно выполнять это упражнение,.положив на плечи штангу или гимнастическую палку. Делайте медленные наклоны в стороны. В том же положении выполняются наклоны вперед с поворотами в сторону и т. д. Делая это упражнение, слегка прогните спину, чтобы не повредить позвоночник.
  8. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Нагнитесь вперед и медленно поворачивайтесь, стараясь рукой дотянуться до носка противоположной ноги. Колени не сгибайте.
  9. Держа штангу или гимнастическую палку на вытянутых вниз руках, наклоните корпус вперед, чуть согнув колени. Кисти должны быть развернуты наружу. Согните локти и отведите их прямо назад, прижимая палку к животу. Локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз.
  10. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Положите себе на плечи штангу. Возьмитесь за нее обеими руками и медленно поднимайте над головой. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
  11. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Руки вытяните прямо перед собой; Сгибайте одну руку, отводя локоть назад, сводя при этом лопатки. Затем — верните руку в исходное положение. После этого отведите прямую руку как можно дальше назад, повернувшись за ней корпусом. При этом вторая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой рукой. Выполните по 10 повторов каждой рукой.
  12. Исходное положение и постановка рук — те же самые, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте махи назад поочередно то одной, то другой согнутой ногой, одновременно сгибая обе руки, отводя локти назад и сводя лопатки. Выполняйте упражнение довольно энергично, пока не устанете.
  13. Наклонитесь слегка вперед, руки вытяните перед собой, колени расставленных ног слегка согните. Поочередно сгибайте руки, отводя локоть назад, а потом делайте круг назад выпрямленной рукой, возвращая руку в исходное положение. Если вы легко справляетесь с упражнением, используйте утяжеление.
  14. Руки с гантелями согните в локтях и поднимите перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Выполняйте рывки руками, чередуя их с поворотами в стороны, одновременно выпрямляя локти и пружиня руками назад.
  15. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Выполняйте наклоны в стороны, одновременно заводя одну руку за спину и вытягивая ее как можно дальше, а другую поднимая над головой.
  16. В том же исходном положении разведите руки в стороны, ладони смотрят вниз. Выполняйте резкие рывки-потягивания в разные стороны, тянитесь за руками, напрягая мышцы спины.
  17. Исходное положение — то же самое. Слегка поверните корпус, достав одной вытянутой рукой другую. Вес тела переносите на другое бедро.
  18. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон с поворотом: наклонитесь как можно ниже, руки разведите в стороны, повернитесь назад в сторону до предела, потом — в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Колени держите прямыми, бедра — неподвижными.
  19. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь, напрягая спину вперед, в сторону, вперед, в другую сторону. Возвращайтесь в исходное положение после каждого наклона.
  20. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы переплетены в замок. Можно взять в руки гантели. Наклонитесь к одной ноге, выпрямитесь, затем сделайте наклон вперед, выпрямитесь, наклонитесь к другой ноге — вернитесь в исходное положение. Главное, чтобы колени были абсолютно прямыми, как и спина, которую можно слегка выгнуть, но ни в коем случае не сутультесь!
  21. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, вытяните руки вперед, потянитесь за руками, прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение. Потом наклонитесь, достав руками до пола, снова прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Затем нагнитесь, протянув руки между ног как можно дальше, спружиньте, потянувшись за руками, выпрямитесь, прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение. И все сначала повторите повернувшись в другую сторону и сделав опорной другую руку.
  22. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь животом на какую-нибудь поверхность — стул, скамейку, доску, степ — главное, чтобы ваше туловище было поднято над полом не менее чем на 25 см. При этом верхняя половина туловища должна находиться на весу. Руки заложите за голову. Не торопясь поднимайте торс, сводя лопатки и прогибаясь насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение.
  23. Исходное положение — лежа животом на полу, руки за головой или разведены в сторону. Выполняется упражнение по тому же принципу, как и предыдущее. Старайтесь только как можно дольше держать приподнятой верхнюю половину туловища, фиксируя спину. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте не только туловище, но и ноги. Выполняйте упражнение без рывков!
  24. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно руки и ноги, сделав "лодочку". При этом прогнитесь как можно сильнее и запрокиньте голову назад. Колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Можно покачаться, помогая себе мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
  25. Исходное положение — лежа на животе. Руки упираются ладонями в пол, возле плеч. Поднимитесь на руках и прогнитесь, запрокинув голову. Спружиньте на три счета, прогибаясь как можно больше. Вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, поднимаясь на одной руке.
  26. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, ноги разведены в стороны. Поднимитесь на руках и прогнитесь, одновременно согнув ноги и стараясь затылком прижаться к ступням ваших ног. Задержитесь в подобном положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Это упражнение — из практики йогов, не расстраивайтесь, если оно у вас сразу не получится, главное — тренироваться!
  27. Прогибайтесь из того же положения, только при этом возьмите себя за щиколотки руками. Постарайтесь выгнуться, максимально выпрямив руки и ноги.
  28. Исходное положение — такое же. Приподняв верхнюю часть туловища, выполняйте повороты. Для этого руки разведите в стороны и старайтесь поочередно дотянуться рукой до противоположной ягодицы, другую руку при этом направляя вперед. Выполняйте упражнение, не опускаясь на пол, пока не устанете. Можно использовать гантели.
  29. Лягте животом на пол, пальцы рук переплетите в замок на спине. Потянитесь руками вдоль туловища, приподнимая при этом верхнюю его часть и прогибаясь, спружиньте на три счета и вернитесь в исходное положение. Это упражнение прекрасно снимает усталость и напряжение в позвоночнике.
  30. В том же положении, опустив голову на сложенные руки, поднимайте по очереди прямые ноги вверх. Носок оттяните на себя, фиксируйте напряжение на мышцах спины и старайтесь не поднимать верхнюю часть туловища.
  31. Усложненный вариант того же упражнения: поднимайте вверх обе прямые ноги, одновременно разводя их в стороны, опускайте на пол в таком же положении. Снова поднимите ноги, сводя их вместе, вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько будете в силах. Можно использовать браслеты-утяжелители для ног.
  32. Исходное положение — стоя на коленях и упираясь руками в пол перед собой. Поднимите одновременно руку и противоположную ногу и вытяните их, прогнувшись как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки и ноги. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
  33. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и выполняйте вращение вперед — назад.
  34. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Поворачивайте туловище, одновременно выпрямляя одну руку вперед и как бы отталкивайте что-то от себя, одновременно пружиня туловищем назад. Повторите упражнение 10—15 раз в каждую сторону.
  35. Положив штангу на плечи, выполняйте медленные повороты туловища, стараясь не поворачивать бедра.
  36. Встаньте прямо, руки отведите в одну сторону, скрестите ноги. Поднимите руки вверх, одновременно переведя ноги в нормальное положение. Теперь переведите руки в другую сторону и повторите то же самое.
  37. Взяв штангу или гантели в руки (руки опущены вдоль тела), поработайте плечами: выполняйте круговые движения вперед и назад.
  38. Стоя, вытяните руки вверх. Поочередно оттягивайте лопатки вниз, не сгибая при этом руку. Выполняйте движения, пока не устанете. Это упражнение — хорошее средство для исправления сколиоза.

Подпишись на новости сайта. Получай новые статьи на почту:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

(Spamcheck Enabled)