«

»

Июл 17

Разминка: между делом, на ходу

Разминка: между делом, на ходу 

Если вы много времени проводите сидя — например, за письменным столом, ваша спина наверняка устает.

Мышцам спины приходится удерживать на весу вашу тяжелую умную голову, позвоночник постоянно находится в согнутом положении — особенно, если вы неправильно сидите или ваш стул не отвечает современным эргономическим требованиям.

Вы сами замечаете, что вскоре спина начинает ныть, болеть, шея затекает. Это верные признаки того, что вам необходимо сменить позу, размять мышцы. Это можно проделывать, не вставая с рабочего места.

Для начала сделайте небольшой расслабляющий массаж шеи. Можно попросить кого-нибудь из коллег размять вам трапециевидные мышцы у основания шеи. Это нужно делать, достаточно сильно сжимая мышцы пальцами и ладонями рук.

После этого возьмите себя одной рукой за подбородок, а другой обхватите свою голову. Поставьте на место позвонки, резко поворачивая голову руками. Только осторожнее, не перестарайтесь!

Если вы чувствуете боль в верхней части спины, в позвоночнике, сильно сожмите несколько раз кожу и мышечную ткань в области седьмого шейного позвонка.

После доступного вам массажа сделайте небольшую разминку.

  1. Заведите руки за спину, сцепив их в замок. Поднимайте руки вверх, пружиня, как можно выше, напрягая мышцы спины.
  2. Поднимите руки вверх, напрягите их. Досчитайте до 5 и сильно потянитесь вверх, не отрываясь от сиденья. Повторите упражнение 8—10 раз.
  3. Заведите согнутые в локтях руки за спину (одну — через плечо, другую — в районе талии) и постарайтесь сцепить пальцы рук в замок. Поменяйте руки и повторите упражнение еще 10—15 раз.
  4. Постарайтесь, чтобы нужные вам документы почаще оказывались лежащими на верхней полке. Тогда у вас будет повод выполнить следующее упражнение. Потянитесь за нужным предметом, как можно выше поднявшись на цыпочки. Взяв его с полки, поднимите над головой и задержитесь в таком положении как можно дольше.
  5. Проходя через двери, разведите руки в стороны и упритесь ими в дверной косяк. Сделайте руками усилие, будто вы хотите поднять их, преодолевая сопротивление двери. После этого расслабьте мышцы рук. Повторите упражнение 12—16 раз.
  6. Если у вас под рукой есть что-нибудь тяжелое — например, увесистый гроссбух, почаще поднимайте его над головой двумя руками. Можно держать его прямо перед собой на вытянутых руках — чем дольше, тем лучше. Расслабьте руки и повторяйте, пока не устанете. Еще один способ применить тяжесть по назначению: выпрямите спину, разведите руки в стороны на высоту плеч, в одну руку возьмите увесистый том. Передавайте его из одной руки в другую, при этом не сгибая руки и держа спину ровно.
  7. Повернитесь спиной к столу, не вставая со стула, обопритесь о столешницу руками и приподнимитесь, вынося таз вперед, задержавшись в этом положении 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
  8. Разведите согнутые в локтях руки в стороны. Энергично отводите руки назад, сделав 10 рывков.
  9. Положите руки на затылок, локти отведите назад. Выполняйте повороты корпуса в стороны — 5—10 раз в каждую сторону.
  10. Руки вытяните в сторону ладонями вверх. Сведите лопатки и поднимите руки над головой, задержав их в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
  11. Согнув руки в локтях, касаясь пальцами плеч, выполняйте вращения локтями назад — по 10 раз в каждую сторону.
  12. Если вам нужно поднять с пола какой-нибудь предмет, сделайте широкий шаг, поднимите предмет, свободной рукой опираясь на бедро. Наклонитесь, держа спину прямо и смотря вперед. Отставленная назад нога должна быть согнута. Конечно, это упражнение не годится для вас, если вы предпочитаете мини-юбки. В последнем случае, чтобы выпутаться из подобного положения, нужно просто красиво присесть — ноги вместе, спина прямая, не переносите вес тела на таз. И улыбайтесь!
  13. Сядьте на краешек стула так, чтобы спина, голени и бедра находились под прямым углом друг к другу. Плечи можно слегка согнуть, а руки свободно опустить. Запрокиньте голову назад и сведите лопатки вместе, плечи отведите назад, одновременно напрягая мышцы голеней, живота и спины. Посидите несколько секунд в таком положении, затем расслабьте все мышцы.
  14. Следующее упражнение можно выполнять повсюду — даже на улице или на официальном приеме. Это поможет вам выпрямить вашу спину. Опустите руки вдоль туловища, потом медленно выверните ладони наружу — вы почувствуете, что ваши лопатки приняли нужное положение.
  15. Встаньте прямо, ноги вместе, поднимитесь на носках как можно выше, напрягая все мышцы, затем медленно их расслабьте. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваша осанка приобрела изящество в расслабленном состоянии. А теперь — выше голову и снова — с песней по жизни!
  16. Сидя на стуле, захватывайте его ножки ногами изнутри и снаружи — по 8—10 раз.Не стесняйтесь делать эту производственную гимнастику — ваше здоровье и хорошее самочувствие стоят того, чтобы не обращать внимания на некоторых скептично настроенных коллег (может, они вам завидуют?).

В арсенале йогов существуют дыхательные упражнения, которые можно выполнять на ходу.

Пройдитесь хотя бы пару остановок пешком, возвращаясь с работы, и займите себя не обдумыванием проблем, которые свалились сегодня на вашу бедную голову, а полезной дыхательной гимнастикой, которая снимет усталость и напряжение трудового дня.

Идти следует с высоко поднятой головой и со слегка вытянутым подбородком, держа идеальную осанку и стараясь делать шаги одинаковой длины. Считайте свои шаги.

На счет "восемь" сделайте полный вдох. Вдох должен выполняться без перерывов! Таким же образом, на счет "восемь" и восемь шагов, сделайте выдох. После этого на счет "восемь" задержите дыхание. Продолжайте выполнять упражнение, пока не устанете. После этого немного отдохните и продолжайте.

Если вам трудно выполнять это упражнение, то задерживайте дыхание на счет "четыре", а выдыхайте — на счет "восемь".

Это упражнение следует выполнять несколько раз в день.

Подпишись на новости сайта. Получай новые статьи на почту:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

(Spamcheck Enabled)